De nombreux seniors éprouvent des difficultés à s’endormir. Or, une bonne nuit de sommeil est souvent la clé d’une journée pleine d’énergie. Mal dormir peut-être délétère pour la santé des seniors. Le manque de sommeil est même associé à une augmentation du risque de développer une démence. Si vous connaissez une personne âgée sujette à l’insomnie, consommer certains aliments peut l’aider à retrouver le sommeil.
Lutter contre l’insomnie des seniors
Plus d’un tiers des seniors se plaignent d’une modification du sommeil, aussi bien qualitative que quantitative. Il est naturel pour les seniors d’avoir besoin de dormir un peu moins et de se réveiller plusieurs fois par nuit. Mais, de nombreux seniors souffrent de véritables troubles du sommeil.
Mal dormir peut entraîner divers problèmes de santé. Des études ont établi une relation entre un mauvais sommeil et un risque accru de développer une démence, telle que la maladie d’Alzheimer.
Si vous constatez que votre proche âgé a des difficultés à s’endormir le soir, sans que vous puissiez les attribuer à ses médicaments ou une maladie, vous pouvez aider votre parent en lui proposant de consommer certains aliments riches en nutriments bénéfiques avant de se coucher. Ces aliments sont bons pour les seniors et même pour vous : ils peuvent calmer le corps, relaxer l’esprit et vous aider à mieux vous endormir.
Les fruits riches en nutriments
Certains fruits contiennent des minéraux, comme le potassium et le magnésium, qui favorisent le sommeil en relaxant les muscles et en calmant le système nerveux.
Les bananes sont un excellent exemple pour favoriser le sommeil des seniors. Elles sont non seulement riches en potassium et en magnésium, mais, contiennent également du tryptophane, un acide aminé indispensable pour la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neuromédiateur qui régule l’humeur et nous prépare au sommeil. Tandis que la mélatonine est une hormone associée au sommeil.
Les cerises sont aussi une excellente source de mélatonine, tandis que des fruits comme les pommes, les abricots et les pêches contiennent beaucoup de magnésium.
Ces fruits sont également bons pour lutter contre la dénutrition des personnes âgées. Les seniors en profiteront donc un maximum.
Les glucides complexes
Les céréales complètes, ainsi que des aliments comme l’avoine, le popcorn ou même le riz jasmin, ou encore les patates douces, sont d’excellentes sources de glucides complexes. Ces derniers ont pour caractéristique d’augmenter le niveau de tryptophane.
Un bol de purée de patates douces avec du miel, ou un bol d’avoine ou de céréales, des crackers aux céréales complètes avec un peu de protéines maigres ou encore du popcorn riche en fibres et pauvre en calories, sont un excellent choix pour réduire l’insomnie des seniors.
L’avoine est particulièrement bénéfique pour les seniors, car elle est également riche en calcium, magnésium, phosphore, silicium et potassium.
Les protéines maigres
Les protéines maigres aussi sont riches en tryptophane qui, comme on l’a vu, augmente le niveau de sérotonine et améliorera le sommeil des seniors.
Il est déconseillé de consommer trop de protéines avant de se coucher, ce qui empêcherait les seniors de dormir. On pourra néanmoins manger une noisette de beurre de cacahouète avec une banane, un œuf sur un toast de pain complet, des crackers avec du fromage à faible teneur en graisse, etc. Ces petits en-cas favorisent le sommeil des seniors.
Des graisses saines pour le cœur
Aussi étonnant que cela puisse paraître, les graisses saines pour le cœur sont également une option à considérer pour améliorer le sommeil des personnes âgées. Les graisses non saturées sont excellentes pour la santé cardio-vasculaire, et améliorent également le niveau de sérotonine. Avant de dormir, les seniors peuvent donc consommer un peu d’avocat, de beurre de cacahouète ou d’autres noix, telles que les noix, les amandes, les cajous. Les amandes par exemple sont riches en protéines et en magnésium, ce qui favorise la relaxation musculaire.
Il est en revanche déconseillé de consommer des gras trans, qui réduisent le niveau de sérotonine et portent donc atteinte au sommeil des seniors.
Notons qu’aujourd’hui les effets délétères des graisses saturées sont remis en cause par de plus en plus de chercheurs. Retrouvez notamment notre blog Controverse autour de l’effet du cholestérol chez les personnes âgées.
Une boisson chaude
Les seniors peuvent boire un bon verre de lait chaud avant d’aller se coucher. Le lait, tout comme les autres produits laitiers, contient du tryptophane. En outre, c’est une excellente source de calcium, qui régule la production de mélatonine.
Une tisane peut également relaxer les seniors avant d’aller se coucher. Les herbes conseillées seront notamment la camomille et la menthe poivrée. Les seniors peuvent également boire du thé (sans caféine) avec de la racine de valériane, une herbe utilisée depuis des siècles comme sédatif naturel.
Évitez en revanche les boissons contenant de la caféine. Chez la majorité des seniors, la caféine peut prévenir le sommeil.
Les aliments que les seniors devraient éviter avant de se coucher
Si certains aliments favorisent le sommeil chez les seniors, d’autres peuvent au contraire avoir un effet négatif.
Voici quelques aliments ou conduites typiques à éviter avant de se coucher :
- tout aliment susceptible de perturber le système digestif, notamment les aliments épicés ou riches en graisses ;
- trop manger avant d’aller se coucher, ce qui peut entraîner une indigestion ou un gain de poids ;
- consommer une trop grande quantité de protéines, difficile à digérer ;
- consommer trop de sucre raffiné, pouvant causer une indigestion et déclencher une sécrétion d’insuline ;
- consommer des boissons riches en caféine ou même manger trop de chocolat dans les trois à huit heures avant le coucher ;
- boire de l’alcool pour s’endormir : si l’alcool peut rendre les seniors somnolents, il a néanmoins des effets négatifs sur la qualité du sommeil ;
- la consommation de trop grandes quantités de liquide avant d’aller se coucher. Il est recommandé de limiter les quantités de liquide au moins 90 minutes avant le coucher, pour les seniors souffrant d’incontinence ou ayant tendance à se lever plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes.
Avez-vous d’autres idées d’en-cas qui favorisent le sommeil chez les seniors ? Quelles sont les astuces qui aident votre proche âgé à lutter contre l’insomnie ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous.
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Commentaires (21)
Réagissez, posez une question…
Bonjour , je suis sous insuline depuis 15 jours , et j’ai du mal
A m’habitué suis triste …
L’insuffisance rénale peut elle provoquer un manque de sommeil et des douleurs aux cuisses
Bonjour,
Je vous remercie pour votre commentaire.
En effet, l’insuffisance rénale peut provoquer un manque de sommeil et des douleurs aux cuisses en raison de l’accumulation de toxines et des déséquilibres métaboliques associés à cette condition.
Belle journée.
Laetitia
Pour mon mari il est au début de la maladie il fait des mots croisés et s endors dessus plusieurs fois par jour et la nuit il dort 8h