Seniors : 10 astuces pour manger sain au grand âge
Le 04/12/2017 - Santé

Manger équilibrer et opter pour des aliments sains est important à tous les âges ; a fortiori pour les seniors. L’organisme change en vieillissant et une bonne alimentation vous permet de recevoir les nutriments nécessaires pour prévenir la perte d’autonomie. Retrouvez les astuces de Cap retraite pour mieux manger au quotidien.

Seniors : 10 astuces pour manger sain au grand âge

5 principes d’une bonne alimentation pour les seniors

1. Buvez beaucoup d’eau et de liquides

Avec l’âge, la sensation de soif a tendance à s’affaiblir. Pour éviter la déshydratation, en été comme en hiver, dans la chaleur des climatiseurs, les seniors doivent boire souvent.

Si vous n’aimez pas l’eau plate, vous pouvez boire de l’eau aromatisée, du lait écrémé ou demi-écrémé (également source de calcium) ou un jus de fruit (100 % naturel).

En revanche, il est recommandé aux seniors d’éviter les boissons contenant beaucoup de sucre ou du sel.

2. Faites du repas un événement social

Les repas sont plus agréables lorsqu’ils sont consommés en famille ou avec des proches. Invitez un ami chez vous ou participez à un repas organisé par votre communauté au moins deux fois par semaine.

Le CCAS de votre commune organise peut-être des restaurants pour les seniors. Profitez-en, les repas y sont équilibrés et vous avez ainsi l’occasion de faire connaissance avec d’autres seniors de votre ville.

3. Prévoyez des repas équilibrés

Une alimentation équilibrée est la clé d’une bonne santé au grand âge. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, le ministère chargé de la Santé propose un site regorgeant de conseils pour mieux manger à tout âge : www.mangerbouger.fr comprenant aussi une rubrique pour les seniors.

Retrouvez également nos 7 recettes faciles pour éviter la dénutrition des seniors.

4. Soyez prudents avec la nourriture

Même si personne n’aime jeter de la nourriture, ne prenez pas de risque avec votre santé. Les maladies d’origine alimentaire peuvent être très dangereuses pour les seniors. Avec l’âge, l’organisme combat moins bien les microbes. Un problème de santé (diabète, maladies rénales, etc.) peut aussi vous rendre plus vulnérable aux risques que présentent des aliments mal conservés.

Essayez d’utiliser les restes dans les 3 à 4 jours maximum pour réduire les risques d’intoxication alimentaire, néfaste aux seniors.

Certains aliments, qui n’ont pas subi de processus de cuisson ou de pasteurisation, sont plus risqués pour les seniors de 65 ans et plus :

  • poisson, crustacés, viande et volaille crus ou insuffisamment cuits,
  • poisson fumé réfrigéré (saumon fumé…),
  • hot-dogs, charcuteries et viandes froides (à moins d’être réchauffés à 75°C),
  • lait et produits laitiers crus ou non pasteurisés,
  • fromages à pâte molle à base de lait non pasteurisé, notamment la feta, le brie, le camembert…
  • œufs crus ou insuffisamment cuits ou produits à base d’œufs,
  • germes crus,
  • légumes frais non lavés, notamment la laitue,
  • jus non pasteurisé à base de fruits et légumes.

5. Ne changez pas trop brusquement vos habitudes

Manger sain peut sembler compliquer lorsqu’on doit non seulement faire attention à ce que l’on consomme, mais aussi renoncer à nos « péchés mignons ». Allez-y progressivement, étape par étape et bientôt toute la famille mangera plus sain. Une alimentation équilibrée est bénéfique pour les seniors, mais aussi pour leurs proches…

5 conseils pour acheter des aliments plus sains

1. Lisez les informations nutritionnelles

Pour mieux manger, faites des choix avisés en vérifiant la qualité nutritionnelle de ce que vous achetez. Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant sur les ingrédients et nutriments à éviter ou au contraire à privilégier. Pour savoir si un produit contient les nutriments importants pour les seniors, lisez les étiquettes.

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau aromatisée ou du thé aux herbes permet de limiter les apports en sucre. En revanche, pour réduire votre consommation de sel, il est souvent nécessaire de jeter un coup d’œil aux informations nutritionnelles du produit. La plupart des seniors ont besoin de 500 mg de sodium par repas ou 1 500 mg par jour. Aussi, si vous constatez qu’un produit contient plus de 250 mg de sodium par portion, il peut être avisé de le remplacer par un aliment moins riche en sel.

2. Variez les fruits et légumes

Les spots télévisés le répètent à l’envi : mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. À faible teneur calorique, mais riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits et légumes sont une excellente source de nutriments sains pour les seniors.

Lorsque vous faites vos achats de fruits et légumes, gardez à l’esprit que la variété est importante pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé au grand âge. Une bonne astuce consiste tout simplement à consommer des fruits et légumes de plusieurs couleurs différentes. La couleur indique la présente d’un nutriment spécifique : les tomates sont riches en lutéine, excellente pour le cœur et les yeux des seniors.

3. Pensez à vos dents et à vos gencives

La santé bucco-dentaire des seniors est souvent un souci, qui complique encore davantage la consommation de repas équilibrés. Même si vous avez des difficultés à mâcher les fruits et légumes ou la viande, ne renoncez pas aux aliments nécessaires pour garder la forme.

Consommer une variété d’aliments plus tendres vous aidera à prévenir la dénutrition qui touche de nombreuses personnes âgées. Essayez de manger les fruits et légumes sous leur forme cuite ou en conserve, des soupes sans sel ajouté ou du thon en boîte.

4. Utilisez des herbes et des épices

Avec l’âge, la nourriture peut devenir insipide. Si vos plats préférés ont perdu leur goût, vos sens sont peut-être émoussés ou un médicament a un effet indésirable sur la saveur des plats. Essayez de recourir à des épices pour relever vos plats.

Les herbes et les plantes aromatiques ont d’ailleurs des effets positifs sur la santé des seniors : découvrez notamment 6 plantes pour stimuler le système immunitaire des seniors en hiver.

5. Évitez les aliments riches en graisses

En général, on déconseille aux seniors la consommation de produits laitiers et de viandes riches en graisses. Il existe certes aujourd’hui des méthodes différentes, comme le régime paléo, qui semblent aller à l’encontre des idées reçues, mais ils demandent un investissement et une bonne compréhension de la technique. En attendant, il est conseillé d’éviter les graisses trans et les aliments trop riches.

Choisissez les morceaux de viande maigres, sans peau et avec le moins de graisse visible possible. La viande hachée contient souvent moins de graisse, surtout si vous optez pour de la volaille. Choisissez également des produits laitiers à faible teneur en graisse.

En revanche, le poisson gras contient une graisse saine pour les seniors. Deux portions par semaine de saumon, de truite ou d’autres poissons gras peuvent réduire les risques de maladie cardiaque et augmenter les niveaux d’oméga-3.

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