L’arthrite fait sérieusement souffrir, même si vous savez que l’activité physique est bénéfique, vous n’osez pas toujours vous y mettre. Vous craignez d’aggraver la situation avec l’effort ou ne savez pas quel entraînement adopter. Pourtant des exercices adaptés quotidiens peuvent vous aider à renforcer vos articulations et améliorer leur flexibilité. Découvrez quelques exercices à faible impact susceptibles de soulager les douleurs de l’arthrite chez les seniors.

Comment lutter contre l’arthrite chez les seniors en toute sécurité ?

L’arthrite est une maladie inflammatoire des articulations. Elle touche de nombreux seniors et cause de fortes douleurs. Elle peut même entraîner une gêne importante, voire une perte d’autonomie. Si l’activité physique est toujours la meilleure solution pour renforcer le corps, les seniors atteints d’arthrite n’ont pas tous les capacités ou le désir de faire un véritable sport.

S’abstenir de tout exercice à cause de la douleur ou de la crainte d’empirer les choses risque pourtant d’entraîner une perte musculaire et une prise de poids délétères. Nous vous conseillons donc de trouver un programme quotidien d’exercices adaptés à vos aptitudes physiques pour soulager les douleurs de l’arthrite et garder la forme.

Quelques précautions avant de commencer :

  • Avant d’adopter un nouveau programme d’exercices contre l’arthrite, les seniors doivent consulter leur médecin traitant. Le docteur souhaitera probablement faire un bilan de santé et examiner votre santé cardiovasculaire avant d’autoriser un entraînement, même à faible impact.

Votre médecin traitant peut aussi vous conseiller sur les exercices les plus adaptés à votre situation spécifique.

  • Avant de procéder à des exercices contre l’arthrite, n’oubliez pas d’échauffer les différentes parties du corps que vous allez faire travailler. En l’absence de contre-indication, veillez à exercer les côtés droit et gauche.

Si vous éprouvez des douleurs pendant les exercices, interrompez-vous. Trop forcer, sans surveillance d’un professionnel, ne vous aidera généralement pas à soulager l’arthrite. Un kinésithérapeute peut aussi vous aider, si vous avez des difficultés à faire des exercices sans douleur.

Quels exercices utiles pour soulager les douleurs de l’arthrite ?

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices faciles susceptibles de vous aider à réduire les douleurs liées à l’arthrite.

Exercices pour l’arthrite des mains ou des poignets

1. Le poing fermé

Préserver la flexibilité des doigts est essentiel pour les seniors souffrant d’arthrite des mains. Cet exercice tout simple peut vous aider.

Fermez simplement le poing, avec le pouce à l’intérieur. Faites-le lentement si vous avez des difficultés. Restez ainsi 5 secondes ou un peu plus, si vous le pouvez. Relâchez et répétez l’exercice.

2. La flexion des poignets

Chez, certains seniors atteints d’arthrite, les poignets se coincent ou ne peuvent pas être pliés aussi loin qu’ils en ont besoin pour garantir l’amplitude de leurs mouvements. Pratiqué régulièrement, cet exercice peut vous aider à retrouver des poignets plus flexibles.

Cet exercice est également adapté pour les personnes âgées souffrant d’arthrose des doigs ou de la main, une autre forme de rhumatisme, mais mécanique et non inflammatoire, à la différence de l’arthrite.

Mettez le coude sur la table, avec la main dirigée vers le plafond. Poussez lentement votre paume ouverte vers l’arrière avec l’autre main. Ne poussez pas fort au point de ressentir une douleur, mais essayez d’aller aussi loin que possible. Maintenez les mains dans cette position pendant 5 secondes, puis relâchez. Maintenant, poussez la main vers l’avant, maintenez-la dans cette position 5 secondes, puis relâchez.

3. Le O avec les doigts

Le dernier exercice de cette catégorie peut être difficile à réaliser, si vous avez une arthrite sévère des mains. Mais, il est d’autant plus utile.

Essayez de faire une forme de O avec la main. Rassemblez les doigts, pliez le pouce et essayez doucement de toucher le pouce avec l’index. Avec la pratique, vous parviendrez à vous améliorer. Répété régulièrement cet exercice est parfait pour soulager l’arthrite des doigts.

L’arthrite des hanches ou des genoux

4. L’étirement assis

Cet exercice vous permettra de bouger doucement les hanches et étirera les muscles de vos jambes.

Asseyez-vous par terre, les jambes étendues devant vous. Penchez-vous lentement vers les hanches et attrapez vos pieds. Vous ne pourrez probablement pas aller aussi loin au début, alors ne forcez surtout pas. Au fil du temps, vous deviendrez plus flexible.

5. La marche d’escalier

Renforcer le genou et effectuer régulièrement une légère flexion vous aidera à soulager la douleur.

Vous avez juste besoin d’une marche d’escalier, avec une rampe, si vous éprouvez le besoin de vous tenir. Posez un pied sur la première marche, puis montez le deuxième pied. Redescendez de la marche et recommencez. Il est recommandé de faire 3 séries de 10 mouvements, de chaque côté.

Ces exercices sont également excellents pour soulager l’arthrose de la hanche.

L’arthrite des chevilles ou des pieds

6. Les cercles de la cheville

Vous aurez peut-être besoin de vous tenir à une chaise pour garder l’équilibre pendant cet exercice conçu pour soulager les douleurs causées par l’arthrite des chevilles ou des pieds.

Debout, soulevez un pied du sol. Pointez les orteils et tracez un cercle. Cet exercice fait bouger la cheville dans toute son amplitude de mouvement. Tracez ainsi cinq cercles, puis changez de direction. Faites-le ensuite avec l’autre pied.

La polyarthrite rhumatoïde

7. La natation et l’aérobique aquatique

Lorsque l’arthrite touche plusieurs articulations, les seniors ont encore plus de difficultés à faire des exercices adaptés. Pour soulager les douleurs et continuer à bouger toutes les articulations qui vous font souffrir, il est souvent recommandé de nager.

L’eau a pour caractéristique de pouvoir vous porter. Résultat : elle soulage le poids des articulations et facilite les mouvements.

Si vous ne pouvez plus nager ou si vous n’avez jamais appris ou n’aimez pas ce sport, vous pouvez tout de même profiter d’une autre forme d’activité liée à la piscine : l’aérobique aquatique. Elle constitue une excellente forme d’exercice pour la polyarthrite rhumatoide.

Certains CCAS organisent des séances avec des professionnels. Ils sauront vous conseiller sur les mouvements les plus adaptés.

Quel sport peut-on faire avec de l’arthrite ?

Les sports les plus recommandés en cas d’arthrite sont les suivants :

  • yoga et Pilate,
  • boules et pétanque,
  • nage et plongée,
  • vélo,
  • marche, rapide de préférence.

Les personnes souffrant d’arthrite peuvent effectuer une combinaison des activités physiques suivantes :

  • étirements légers,
  • exercices de renforcement,
  • exercices aérobiques.

Les sports aérobiques appropriés sont la marche, la natation et le vélo. Pour la natation, évitez toutefois la brasse, si vous souffrez d’arthrite des hanches ou des genoux, car cette forme de nage peut les fatiguer.

Le yoga et les exercices de la méthode Pilates conviennent parfaitement à de nombreuses personnes souffrant d’arthrite. Il s’agit d’exercices à faible impact, qui contribuent en outre à renforcer les muscles et renforcent les articulations. Il est important de trouver un moniteur qui comprend les spécificités de l’arthrite et peut adapter les mouvements ou les postures à vos besoins individuels.

Si vous n’avez pas fait d’exercices depuis longtemps, commencez doucement et progressez graduellement. Consultez d’abord votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il y a des mouvements particuliers à éviter.

Les jeux de boules et la pétanque sont également idéals pour les personnes souffrant d’arthrite. Il s’agit là encore d’activités qui exercent peu d’impact sur les articulations.

D’autres activités à faible impact, telles que les travaux ménagers ou le jardinage, peuvent également être considérées comme aérobiques.

Il est préférable d’éviter les sports exerçant une forte pression sur les articulations, comme la course ou le basket-ball (qui entraîne un pivotement des genoux).

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Avatar auteur, Yaël A.
Yaël A.,Rédactrice chez Cap Retraite

Commentaires (3)

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  1. Monique Dallaire

    J’avais a entretenir un immeuble à condo et je me suis mis à balsyerle garage car il y avait beaucoup de roches et de saleté. La poussière montait . Le même soir je passais la balayeuse la main droite est devenu enflé et je ne pouvais rien garder dans ma main droite. Mon docteur m’a donné de la cortisone et j’ai été tranquille pour quelques semaines pendant le confinement le mal est revenu mais cette fois les 2 mains, les genoux, les épaules et les coudes et les pieds .je prend des robax et advils le mal part mais il revient au coude quand le coude est guéri le mal d’,en va à l’,épaule et aussi aux genoux et pieds ça enflé et j’en souffre

    Répondre
  2. Moulron Renée

    depuis avant hier douleurs insupportables dans la main gauche,dafalgan, célébrex, glace rien ne me soulage. j’ai 85 ans, un mari malade du corps de Lewy, je ne sais plus que faire ?

    Répondre
  3. Zaaouati Mohamed

    Bonjour,
    Votre sujet est intéressant.
    Nous vous remerciant pour vos précieux conseils.

    Répondre

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