Le régime méditerranéen fait beaucoup parler de lui. Et pour cause : ses bienfaits, confirmés par de nombreuses études, sont aujourd’hui indéniables. Riche en produits d’origine végétale et en graisses saines, il aide à se protéger contre les principales causes de mortalité. Parmi elles : les maladies cardiovasculaires, la démence et le diabète. Autant de pathologies chroniques fréquentes à tout âge, et plus particulièrement chez les personnes âgées. Et si la prévention commençait tout simplement dans notre assiette ?
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un modèle d’alimentation saine permettant de manger équilibré et de préserver sa santé, notamment au grand âge. Il s’inspire de la cuisine traditionnelle de plusieurs pays du bassin méditerranéen, dont la Crète, la Grèce, l’Espagne et l’Italie.
L’intérêt pour les bienfaits du régime méditerranéen remonte aux années 1950. Il résulte d’une observation simple : les habitants de ces régions semblaient être en meilleure santé et avoir moins de risque de développer une maladie cardiovasculaire. Dans les années 1960, les scientifiques américains Ancel Keys et son épouse Margaret Keys ont étudié les effets de ce régime alimentaire et contribué à le populariser.
Aussi appelé régime crétois, ce modèle est aujourd’hui reconnu par l’Organisation mondiale de la santé comme ayant des effets favorables sur la santé (OMS Europe, 2018).
Bon à savoir : la diète méditerranéenne va plus loin que le simple choix des aliments. C’est aussi un « ensemble de savoir-faire (…) et de traditions », reconnu par l’UNESCO comme patrimoine culturel immatériel. Il privilégie notamment le manger ensemble et les repas longs, pour renforcer les liens sociaux et réduire le stress.
Quels sont les aliments clés du régime méditerranéen ?
Originaire des régions productrices d’huile d’olive du bassin méditerranéen, le régime crétois repose sur des principes finalement assez simples à suivre :
- Consommation quotidienne d’aliments d’origine végétale :
- Fruits et légumes,
- Fruits à coque,
- Céréales et féculents complets,
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…),
- Huile d’olive et matières grasses végétales,
- Herbes aromatiques et épices,
- Consommation régulière (au moins deux fois par semaine) de poissons, de préférence gras, et de fruits de mer :
- Saumon,
- Anchois,
- Hareng,
- Sardines,
- Maquereau…
- Consommation modérée (quotidienne à hebdomadaire) de produits laitiers et de volailles :
- Yaourt,
- Fromage,
- Protéines maigres, telles que du poulet ou de la dinde,
- Œufs,
- Consommation faible de viande rouge et de produits sucrés,
- Limitation des produits transformés (plats préparés, charcuteries, céréales pour le petit-déjeuner…).
Et l’alcool dans tout cela ?
Le vin, en particulier le vin rouge, occupe une place traditionnelle dans le régime méditerranéen. Si vous souhaitez en consommer, il est recommandé de le boire pendant les repas et avec modération !
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé ?
Le régime méditerranéen présente de nombreux bienfaits pour la santé et améliore la longévité. Il contribue à la prévention de divers troubles, dont des pathologies qui touchent les personnes âgées :
- Maladies cardiovasculaires, notamment l’infarctus du myocarde (crise cardiaque) et les AVC ;
- Diabète de type 2 : réduction du risque de développer ce trouble et de sa gravité ;
- Cancer : plus particulièrement le cancer du sein et le cancer colorectal ;
- Maladies neurodégénératives : protection contre la maladie d’Alzheimer et les autres démences, ainsi que les troubles cognitifs en général ;
Par ailleurs, le régime méditerranéen contribue à :
- Atteindre et maintenir un poids santé (malgré sa teneur importante en graisses) ;
- Contrôler la glycémie, grâce à une baisse de la résistance à l’insuline ;
- Maintenir la tension artérielle et le cholestérol à des niveaux satisfaisants.
Pourquoi le régime méditerranéen est-il si bon pour la santé ?
Le régime méditerranéen vous permet de manger équilibré et de consommer des aliments aux propriétés nutritives indéniables.
Les graisses saines, au cœur du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est riche en graisses, mais, suivi correctement, il ne vous fera pas grossir. Au contraire, il favorise un poids santé, tout en protégeant le cœur et le cerveau. En effet, il remplace les « mauvaises graisses » par des acides gras insaturés plus sains.
Les matières grasses de notre alimentation sont classées en acides gras saturés et insaturés.
Les acides gras saturés, surtout présents dans les graisses d’origine animale (produits laitiers et viande) et les produits transformés, apportent certes de l’énergie. Mais en trop grande quantité, ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Cette hypercholestérolémie entraîne la formation de plaques dans les artères (athérosclérose), principale cause des maladies cardiovasculaires.
Le régime méditerranéen les remplace par des sources d’acides gras insaturés, dont les célèbres oméga-3. Ces graisses proviennent des produits d’origine végétale, comme l’huile d’olive et les fruits à coque, ainsi que les poissons gras.
À la différence des graisses saturées, elles diminuent les taux de triglycéride et augmentent les niveaux de « bon » cholestérol (HDL). Les oméga-3 ont également un effet anti-inflammatoire. Ils sont par ailleurs connus pour réduire le déclin cognitif et les risques de développer la maladie d’Alzheimer. Associés à la vitamine D et à une activité physique, ils ralentissent le vieillissement cellulaire, diminuant le risque de chutes et de vulnérabilité chez les seniors (Heike, 2025).
Produits transformés out — Aliments riches en fibres et antioxydants in
En réduisant la consommation de produits transformés, le régime méditerranéen fait d’une pierre deux coups, voire trois…
Les produits raffinés sont souvent riches en sodium (l’un des composants du sel). Or une alimentation trop riche en sodium peut favoriser l’hypertension artérielle, là encore un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.
Le régime méditerranéen limite également les farines blanches, le sucre blanc et les autres glucides raffinés. Or ces derniers apportent des calories « vides » et peuvent entraîner des pics de glycémie.
En les remplaçant par des aliments complets (farine complète, riz brun ou encore quinoa), vous consommez des glucides sains, riches en fibres. Ces dernières (aussi présentes dans les légumes secs) facilitent le transit intestinal et contribuent à stabiliser la glycémie.
Quant aux fruits et légumes, ils sont également riches en fibres et, bien sûr, en vitamines et minéraux importants.
Autres stars du régime méditerranéen, les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments, notamment l’huile d’olive. Ces antioxydants vous protègent notamment contre le cancer, en neutralisant les radicaux libres (des molécules instables produites par le corps).
Bon à savoir
Les nutriments du régime méditerranéen agissent en synergie : leur association renforce leurs caractéristiques positives. Par exemple, la combinaison de féculents complets et de légumineuses apporte à la fois énergie, fibres et protéines de qualité.
Comment adopter le régime méditerranéen au quotidien ? Conseils pratiques
Les aliments du régime méditerranéen sont disponibles en France, sans avoir besoin d’aller chercher très loin. Vous pouvez facilement tester ce mode de vie, en procédant à quelques ajustements ou en renforçant vos bonnes habitudes.
- Adoptez l’huile d’olive. Elle peut remplacer les autres huiles et matières grasses (notamment la margarine), aussi bien pour la cuisson que pour assaisonner vos salades ;
- Mangez au moins 5 portions de légumes par jour. Variez les couleurs et les familles de légumes pour diversifier les apports en vitamines. Accordez une place particulière aux légumes à feuilles vertes et aux tomates ;
- Consommez 2 à 3 portions de fruits par jour ;
- Choisissez des produits de saison, de préférence de qualité bio ;
- Remplacez un plat de viande par un plat à base de légumineuses, par exemple une soupe de lentilles, des falafels aux pois chiches… ;
- Cuisinez régulièrement (au moins deux fois par semaine) des plats à base de tomates, ail, oignon, herbes aromatiques et épices ;
- Optez pour le fait maison ;
- Privilégiez la viande blanche (volaille sans peau, lapin…), plutôt que les viandes transformées (saucisses, hamburgers…) ;
- Limitez la viande rouge ;
- Choisissez des yaourts nature sans sucre ajouté ;
- Consommez au moins 3 portions de fruits à coque par semaine ;
- Mangez du poisson ou des fruits de mer au moins 2 ou 3 fois par semaine, dont au moins une portion de poisson gras.
Réduisez autant que possible la consommation de :
- Matières grasses d’origine animale (crème, beurre, margarine) ;
- Viandes transformées et plats frits ;
- Boissons sucrées ;
- Pâtisseries et sucreries ;
- Chips et autres snacks industriels.
Le petit plus qui change tout : intégrez la dimension sociale de la diète méditerranéenne.
- Partagez vos repas avec des amis ou la famille ;
- Mangez lentement et savourez les arômes ;
- Évitez les distractions, comme la télévision ou l’ordinateur.
Bon à savoir : l’aspect social est encore plus important pour les seniors, chez lesquels l’isolement peut favoriser la dénutrition. Pensez à partager quelques repas avec vos proches âgés !
Catégorie d’aliments | Taille de la portion | Nombre de portions par jour ou par semaine |
|---|---|---|
À consommer chaque jour | ||
Légumes |
| ≥ 5 portions par jour |
Féculents complets (pain à la farine d’épeautre, riz brun, boulgour, quinoa…) |
| 4 à 6 portions/jour |
Huile d’olive extra vierge | 1 cuillère à soupe (≈ 20 ml) | 2 à 4 portions/jour |
Fruits |
| 2 à 3 portions/jour (dont au moins 2 frais) |
Produits laitiers (yaourt nature, lait de brebis ou de chèvre…) |
| Jusqu’à 2 portions/jour |
Eau | 1 verre de 200 ml |
|
Vin (rouge) (optionnel) | 1 verre de 10 cl |
|
À inclure plusieurs fois par semaine | ||
Fruits à coque non salés (amandes, noisettes, noix, pistaches) | 1 poignée (≈ 30 g) | ≥ 3 portions/semaine |
Légumineuses (en conserve ou sèches) | 1 verre (≈ 150 g cuits) | ≥ 3 portions/semaine |
Poisson et fruits de mer | 100 à 150 g | ≥ 2 portions/semaine (dont ≥ 1 poisson gras) |
Œufs | 1 œuf (50 à 60 g) | Jusqu’à 4/semaine |
Poulet ou dinde | 100 à 150 g | 1 à 3 portions/semaine |
À limiter ou réserver aux occasions | ||
Sucreries et pâtisseries |
| ≤ 3 portions/semaine |
Viande rouge (bœuf, veau, mouton, porc) | 100 g | ≤ 1 portion/semaine |
À noter : ces repères sont donnés à titre indicatif. Un diététicien peut vous aider à les ajuster selon vos besoins, votre âge et votre niveau d’activité physique.
Que manger avec le régime méditerranéen ? Idées de menus
Maintenant que vous savez quels aliments consommer et en quelles quantités, il ne reste plus qu’à trouver des idées de menus adaptés au régime méditerranéen.
Voici quelques exemples de plats pour chaque repas de la journée.
Repas | Idées et recettes |
|---|---|
Petit-déjeuner Avec une infusion, un café ou un petit verre de jus d’orange |
|
Collation |
|
Déjeuner Outre le plat principal, vous pouvez manger une entrée de légumes ou une tranche de melon |
|
Collation |
|
Dîner Avec éventuellement un verre de vin |
|
Astuces : variez les menus, pour couvrir tous les groupes d’aliments. Privilégiez toujours les produits frais, de saison et peu transformés.
Sources :
Bischoff-Ferrari, H. A., Gängler, S., Wieczorek, M., Belsky, D. W., Ryan, J., Kressig, R. W. et Horvath, S. (2025). Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging, 5(3), 376-385.
Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A. et Sofi, F. (2018). Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European journal of clinical nutrition, 72(1), 30-43.
Estruch, R. et coll. 2018. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. [Étude PREDIMED]. N Engl J Med, 378(34).
OMS Europe. 2018. Fostering healthier and more sustainable diets – learning from the Mediterranean and New Nordic experience. [Communiqué de presse, en ligne].
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