En vieillissant, le corps change et s’use progressivement. La perte de masse osseuse et la fonte musculaire peuvent entraîner une réduction de la mobilité et favoriser les maladies chroniques. Mais ces phénomènes ne sont pas des fatalités. On sait aujourd’hui que le manque d’activité et une mauvaise alimentation sont les principaux facteurs responsables de l’usure accrue de l’organisme. Adopter une bonne hygiène de vie permet de renforcer ses os et ses muscles, pour rester en forme plus longtemps et prévenir les pathologies liées au grand âge. Alors, à vous de jouer !
Quel est le rôle des os et des muscles dans la santé au grand âge ?
Les os et les muscles font partie de l’appareil musculosquelettique, au même titre que les articulations, les tendons et les ligaments. Ce système forme la structure du corps et le soutient, permettant les mouvements et protégeant les organes vitaux.
Quel est le rôle des os et pourquoi s’affaiblissent-ils avec l’âge ?
Les os donnent sa forme au corps. Ils maintiennent la posture, protègent les organes internes (comme le cœur et le foie) et assurent la mobilité. Des os sains sont nécessaires pour rester actif et autonome en vieillissant.
Le remodelage osseux — un processus plus lent au grand âge
La croissance osseuse a lieu principalement durant l’enfance et l’adolescence, mais les os se renouvellent en permanence grâce au remodelage osseux. Au cours de ce processus, des cellules remplacent l’os ancien ou lésé par du tissu neuf.
Chez les jeunes, le corps fabrique le nouvel os plus rapidement qu’il ne dégrade l’ancien, augmentant la masse osseuse. La plupart des gens atteignent leur capital osseux maximal vers l’âge de 30 ans. Ensuite, le remodelage osseux se poursuit, mais la personne perd légèrement plus de masse osseuse qu’elle n’en gagne.
Perte de densité osseuse liée au vieillissement et risque d’ostéoporose
Avec l’âge, la perte osseuse est favorisée par plusieurs mécanismes :
- Un mode de vie sédentaire, qui entraîne un affaiblissement des os par manque de sollicitation ;
- La perte de calcium et d’autres minéraux essentiels, rendant les os plus poreux et moins résistants. Cette déminéralisation est liée à des changements hormonaux :
- chute des œstrogènes à la ménopause chez les femmes,
- baisse progressive des taux d’hormones sexuelles chez les hommes, un peu plus tardivement.
Cette diminution de la densité osseuse peut, chez certaines personnes, évoluer en ostéoporose, une pathologie se caractérisant par une fragilité osseuse accrue et un risque élevé de fractures.
Quel est le rôle des muscles et pourquoi s’affaiblissent-ils avec l’âge ?
Les muscles squelettiques ont plusieurs fonctions importantes :
- permettre les mouvements ;
- maintenir la posture ;
- protéger les organes ;
- produire de la chaleur.
Ils jouent aussi un rôle dans la régulation de la glycémie, en absorbant le glucose sanguin pour produire de l’énergie ou le stocker.
Des muscles forts et en bonne santé sont essentiels pour la mobilité, mais aussi pour la prévention de plusieurs maladies chroniques.
Les effets de l’âge sur les muscles — La sarcopénie ou fonte musculaire
Avec l’âge, les muscles perdent en volume et en force, ce qui peut entraîner de la fatigue, une sensation de faiblesse et une moindre tolérance à l’effort.
Ce processus de perte musculaire progressive est appelé sarcopénie. Il commence dès l’âge de 25 ans, mais devient beaucoup plus marqué après 65 ans. À mesure que la masse musculaire diminue, le corps s’affaiblit. Cette perte peut compromettre la capacité à accomplir certains gestes simples du quotidien, comme se déplacer ou s’habiller.
La diminution de la masse musculaire affecte également l’équilibre. La marche devient plus lente. Le risque de chute et de fracture augmente.
De plus, la faiblesse musculaire est associée à plusieurs pathologies. Il existe notamment un lien étroit entre la sarcopénie et les maladies cardiovasculaires.
Les causes biologiques de la sarcopénie
Plusieurs mécanismes sont à l’origine de ces changements, parmi lesquels :
- Une diminution du nombre de fibres musculaires, qui rétrécissent également ;
- Un renouvellement plus lent du tissu musculaire, les fibres perdues étant remplacées par un tissu fibreux plus rigide ;
- Des modifications du système nerveux, qui réduisent le tonus musculaire et la capacité des muscles à se contracter ;
- Une diminution des niveaux de certaines hormones, telles que l’hormone de croissance et la testostérone, affectant la synthèse des protéines musculaires.
Comment renforcer les os et muscles au grand âge ? Alimentation et sport — le duo gagnant
Pour maintenir l’appareil musculosquelettique en bonne santé, il est nécessaire de renforcer ses os et ses muscles. Il est possible de ralentir, voire prévenir ou même réparer les changements de l’organisme en adoptant une meilleure hygiène de vie.
De nombreuses études montrent que même au grand âge, il n’est pas trop tard pour améliorer son capital osseux et musculaire, grâce à une alimentation et à des exercices adaptés.
Une alimentation équilibrée pour préserver les os et les muscles
Une alimentation équilibrée est importante à tout âge pour fournir les nutriments et l’énergie nécessaires au fonctionnement de l’appareil musculosquelettique. Elle l’est d’autant plus au grand âge, car elle permet de compenser les effets négatifs des changements liés à l’âge.
Pourtant, les seniors consomment souvent moins de protéines et d’énergie que les jeunes, malgré leurs besoins nutritionnels plus élevés. La dénutrition de la personne âgée est d’ailleurs un problème plus fréquent qu’il n’y paraît, affaiblissant tant l’appareil musculosquelettique.
Il existe plusieurs nutriments essentiels permettant de renforcer ses os et ses muscles en vieillissant.
Le calcium pour garder des os sains au grand âge
Le calcium est nécessaire à la construction et au renforcement des os : il joue un rôle clé dans le remodelage osseux. Les os stockent 99 % du calcium de l’organisme. Le reste circule dans le sang et est impliqué dans la contraction musculaire, le fonctionnement du système nerveux, la libération d’hormones et la coagulation sanguine.
Si l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, le corps se sert dans les réserves des os et les affaiblit, avec un risque d’ostéoporose.
L’apport satisfaisant en calcium est de 950 mg par jour à partir de 25 ans, d’après l’ANSES.
Les principaux aliments riches en calcium sont les suivants :
- Produits laitiers (surtout les fromages à pâte pressée cuite, comme l’emmental ou le comté, ou non cuite, tels que la tomme ou le cantal) ;
- Légumineuses (haricot, fève…) ;
- Fruits secs et oléagineux (sésame, amandes, noisettes) ;
- Produits céréaliers ;
- Légumes verts (kale, brocoli, poireau, chou) ;
- Eaux minérales dures (Contrex…).
La vitamine D — nécessaire aux os comme aux muscles
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et à l’utiliser efficacement. Elle joue également un rôle important dans le maintien ou l’amélioration de la force et de la fonction musculaires. Plusieurs études ont mis en avant une forte relation entre une carence en vitamine D et la sarcopénie.
L’apport satisfaisant en vitamine D est de 15 µg par jour à partir de 18 ans, d’après l’ANSES.
Les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont les suivantes :
- huile de foie de morue ;
- poissons gras (saumon, sardines, anchois, thon) ;
- champignon shiitaké frais ;
- jaune d’œuf.
De nombreux aliments et boissons — comme le lait, le jus d’orange, les yaourts, les céréales ou encore le fromage — sont souvent enrichis en vitamine D.
Une exposition au soleil régulière est importante pour permettre au corps de synthétiser la vitamine D. Les personnes âgées moins exposées au soleil peuvent avoir besoin d’une supplémentation en vitamine D.
Les protéines — pour construire les muscles
Les protéines fournissent les matériaux indispensables pour réparer et reconstruire les muscles, qui se renouvellent en permanence.
Les acides aminés issus des protéines alimentaires servent à fabriquer le collagène, la protéine principale du tissu osseux, qui lui octroie sa souplesse.
L’ANSES recommande un apport quotidien en protéines d’environ 1 g/kg de poids de la personne âgée. Autrement dit, un senior d’environ 70 kg devrait consommer au moins 70 g de protéines par jour.
Les aliments riches en protéines sont les suivants :
- œuf ;
- poisson (morue, thon) ;
- viande (bœuf, veau, porc) ;
- produits laitiers (lait en poudre, parmesan) ;
- graines oléagineuses (pistaches, cacahuètes, amandes) ;
- légumineuses (haricots, soja, tofu) ;
- céréales (riz, maïs, blé)…
D’autres nutriments (comme la vitamine K et le magnésium) jouent un rôle important dans le renforcement des os et des muscles. C’est pourquoi on recommande une alimentation la plus équilibrée possible pour assurer un apport quotidien suffisant de toutes ces briques contribuant à la santé de l’organisme.
Le régime méditerranéen est souvent considéré comme répondant aux besoins essentiels des personnes âgées, grâce à sa diversité et sa faible teneur en graisses saturées.
Bon à savoir : il est également important d’arrêter le tabac et d’éviter une consommation excessive d’alcool pour protéger sa santé osseuse et musculaire.
Tabac | Alcool |
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L’activité physique adaptée aux seniors pour renforcer les os et les muscles sans risques
L’activité physique est la clé du bien vieillir. Elle renforce les os et les muscles, tout en améliorant l’équilibre et la forme en général. Elle réduit ainsi le risque de chute et de fracture. Par ailleurs, en garantissant la santé du système musculosquelettique et de l’organisme en général, elle participe à la prévention de nombreuses pathologies.
Au grand âge, il est recommandé de s’entraîner environ 30 à 40 minutes chaque jour.
Les os et les muscles se renforcent lorsqu’ils sont sollicités, chacun à sa manière : par l’impact pour les os, par la contraction pour les muscles. Le programme d’exercices doit donc prévoir plusieurs types d’activités physiques pour renforcer la masse osseuse et musculaire, tout en développant l’endurance.
L’activité cardio pour améliorer l’endurance
Les personnes âgées devraient effectuer une activité à visée cardiorespiratoire d’intensité moyenne, environ une demi-heure par jour.
Pour les plus en forme, une activité d’intensité élevée, d’au moins 15 minutes par jour, peut être bénéfique.
Intensité moyenne | Intensité élevée | |
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Effets sur le corps — Comment reconnaître l’intensité d’une activité ? |
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Exemples d’activités sportives |
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Exemples d’activités de tous les jours |
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Les exercices de renforcement musculaire
Deux à trois séances de renforcement musculaire sont recommandées chaque semaine, de préférence avec au moins un jour d’intervalle entre chaque. Comme leur nom l’indique, elles visent à renforcer les muscles.
Les exercices cardio d’intensité élevée peuvent s’assimiler à un renforcement musculaire, car ils font aussi travailler la résistance musculaire.
Les exercices avec des haltères permettent de faire travailler des muscles spécifiques. Il est recommandé d’exercer les jambes et les bras.
Les exercices de souplesse et d’équilibre
Il est également utile d’effectuer, deux fois par semaine, des activités qui améliorent l’équilibre et la flexibilité pour réduire le risque de chute.
Le yoga, le tai-chi et les étirements sont idéaux pour les seniors. Ces exercices peuvent également soulager les douleurs aux articulations dues à la raideur articulaire ou à l’arthrite.
Il est recommandé de consulter un médecin avant d’adopter une nouvelle routine sportive, surtout en cas de maladie chronique (telle que l’arthrite ou l’ostéoporose). Un professionnel de santé, tel qu’un kinésithérapeute ou un médecin du sport, pourra concevoir un programme d’activité physique adaptée aux capacités physiques et cognitives du senior.
Questions fréquentes
Peut-on faire une activité physique lorsqu’on souffre d’ostéoporose ?
En cas d’ostéoporose, il est encore plus important d’adapter les activités physiques. Il est recommandé d’éviter certains exercices au cours desquels les os subissent des impacts de forte intensité. Le port de charges lourdes et les mouvements de flexion mal contrôlés peuvent être trop contraignants pour les os fragiles.
Les exercices de faible intensité renforcent-ils aussi les os et les muscles ?
Pour les personnes âgées plus fragiles, même les exercices de faible intensité sont bénéfiques. La danse de salon, la marche lente et même les activités courantes du quotidien permettent de rompre la sédentarité. Elles restent utiles pour préserver sa condition physique dans les limites de ses capacités.
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