Maladies coronariennes, Accident Vasculaire Cérébral (AVC), hypertension artérielle… Voici les dégâts que peut causer un taux de cholestérol trop élevé. Le cholestérol est un lipide essentiel à notre organisme. Cette substance cireuse présente dans le sang contribue à la formation des membranes cellulaires, à la synthèse de certaines hormones et à la production de bile. Cependant, un excès de cholestérol dans le sang peut s’avérer néfaste pour la santé et augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.
Il existe deux types de cholestérol : le cholestérol HDL, considéré comme « bon » pour la santé, et le cholestérol LDL, qualifié de « mauvais ». Nous allons vous présenter six bonnes pratiques pour réduire votre taux de cholestérol et ainsi préserver votre santé.
Modification de l’alimentation : premier champ de bataille pour un cholestérol maîtrisé
Adopter une alimentation équilibrée et diversifiée est la première étape pour réduire votre cholestérol.
- Privilégiez les aliments riches en fibres solubles : ces fibres, présentes notamment dans les légumes, les fruits, et les légumineuses, ont la capacité de se lier au cholestérol dans l’intestin, réduisant ainsi son absorption par l’organisme. Les pommes, les oranges, les légumineuses comme les haricots, l’avoine, les carottes et les artichauts, l’orge, les pois, et les patates douces sont des exemples d’aliments comportant des fibres solubles.
- Optez pour des graisses insaturées : ces graisses, présentes dans les huiles végétales, les poissons gras et les oléagineux, contribuent à diminuer le cholestérol LDL tout en préservant le cholestérol HDL. Les graisses insaturées restent tout de même caloriques ; veillez à les consommer avec modération afin de conserver un poids idéal. L’huile d’olive, les avocats, les graines de sésame, de citrouille ou de lin, le saumon, le maquereau, les sardines et les noisettes sont des exemples d’aliments participant à réduire le risque d’AVC et de maladies cardiaques.
- Limitez la consommation de graisses saturées et de cholestérol alimentaire : on les retrouve principalement dans les produits d’origine animale, tels que la viande rouge, le beurre, la crème et les produits laitiers entiers.
- Évitez les graisses trans : ces graisses artificielles, présentes dans certains produits industriels, augmentent le cholestérol LDL et réduisent le cholestérol HDL.
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L’activité physique, le booster indéniable pour contrôler votre cholestérol
Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour maintenir un bon équilibre du cholestérol.
- Les exercices d’endurance : ils permettent de brûler les graisses, de réduire le cholestérol LDL et d’augmenter le cholestérol HDL. Parmi les activités d’endurance, on peut citer la marche rapide, la course à pied, le vélo ou encore la natation.
- Les exercices de renforcement musculaire : ils contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui facilite la régulation du cholestérol. Les exercices de renforcement musculaire peuvent être réalisés avec des poids, des machines ou le poids de votre propre corps.
- Les exercices de souplesse et d’équilibre : ils permettent de maintenir une bonne mobilité articulaire et de renforcer les muscles stabilisateurs, favorisant ainsi une pratique sportive en toute sécurité.
Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine, soit environ 30 minutes par jour, pour bénéficier de ses effets sur la santé.
La gestion du poids corporel : une surveillance stratégique pour diminuer le cholestérol
Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque pour l’hypercholestérolémie. Perdre du poids permet généralement de diminuer le cholestérol LDL et d’augmenter le cholestérol HDL.
Pour perdre du poids, il est nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière, comme mentionné précédemment. En complément, voici quelques conseils pour vous aider dans cette démarche :
- Mangez lentement et à des heures régulières : cela permet de mieux ressentir la satiété et d’éviter les grignotages intempestifs.
- Privilégiez les aliments à faible densité énergétique : ces aliments, riches en eau et en fibres, procurent un effet de satiété sans apporter beaucoup de calories. Ils incluent notamment les légumes, les fruits et les légumineuses.
- Évitez les boissons sucrées et alcoolisées : elles apportent des calories « vides », c’est-à-dire sans éléments nutritifs.
- Surveillez les portions alimentaires : apprenez à reconnaître les portions adaptées à vos besoins pour ne pas consommer excessivement.
L’arrêt du tabac : un geste santé pour un meilleur équilibre du cholestérol
Le tabagisme est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. En effet, il réduit le cholestérol HDL et favorise l’oxydation du cholestérol LDL, ce qui entraîne une accumulation des plaques d’athérome dans les artères.
Arrêter de fumer améliore considérablement la santé cardiovasculaire et permet de rééquilibrer le cholestérol. Pour vous aider dans cette démarche, vous pouvez :
- Consulter un professionnel de santé : il vous accompagnera dans votre sevrage tabagique et pourra éventuellement vous prescrire des substituts nicotiniques ou des médicaments pour faciliter l’arrêt du tabac.
- Rejoindre un groupe de soutien : partager votre expérience avec d’autres personnes dans la même situation peut vous aider à surmonter les difficultés et à rester motivé.
- Recourir à des techniques de relaxation et de gestion du stress : la pratique de la méditation, du yoga ou encore de la sophrologie peut vous aider à gérer l’anxiété et les sautes d’humeur liées au sevrage tabagique.
- Éviter les situations à risque : identifiez les moments et les lieux où vous êtes le plus susceptible de fumer, et essayez de les éviter ou de les remplacer par d’autres activités.
L’importance de la gestion du stress dans la régulation du cholestérol
Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur le cholestérol en augmentant la production de cortisol, une hormone qui stimule la production de cholestérol par le foie. De plus, le stress peut favoriser la prise de poids et la consommation d’aliments riches en graisses saturées.
Pour réduire votre stress et son impact sur votre cholestérol, voici quelques techniques à essayer :
- La pratique d’une activité physique régulière : elle permet de libérer des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être et contribuent à réduire le stress.
- La méditation et la relaxation : elles aident à se recentrer sur soi et à prendre du recul face aux situations stressantes.
- La respiration profonde et la cohérence cardiaque : elles permettent de réguler le rythme cardiaque et de diminuer les sensations d’anxiété.
- La gestion du temps et des priorités : apprenez à planifier vos tâches et à déléguer pour éviter de vous laisser submerger par le stress.
Compléments alimentaires et médicaments : leur rôle contre l’excès de cholestérol
Bien que les modifications de l’alimentation et du mode de vie soient fondamentales pour réduire le cholestérol, certaines personnes peuvent avoir besoin de compléments alimentaires ou de médicaments pour atteindre leurs objectifs.
Les compléments alimentaires peuvent être utilisés en complément des mesures diététiques et comportementales pour favoriser une meilleure gestion du cholestérol. Parmi les compléments les plus couramment recommandés, on retrouve :
- Les stérols et stanols végétaux : ces composés, présents dans les margarines enrichies et certains compléments alimentaires, inhibent l’absorption du cholestérol par l’intestin.
- La levure de riz rouge : elle contient de la monacoline K, une substance qui agit sur l’enzyme responsable de la synthèse du cholestérol dans le foie.
- Les fibres solubles : elles peuvent être consommées sous forme de compléments alimentaires, tels que les gommes de guar ou de xanthane, pour renforcer l’effet des fibres naturellement présentes dans l’alimentation.
Si ces mesures ne suffisent pas à faire baisser le cholestérol, un médecin pourra prescrire un traitement médicamenteux, généralement à base de statines, qui inhibent la synthèse du cholestérol par le foie. Bien que les médicaments contribuent à mieux maîtriser le taux de cholestérol dans le sang, ils ne permettent pas de le soigner et ne remplacent pas un mode de vie sain.
Faire baisser son cholestérol est un enjeu majeur pour prévenir les maladies cardiovasculaires et préserver sa santé. L’adoption d’une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière, la gestion du poids, l’arrêt du tabac, la réduction du stress et, si nécessaire, la prise de compléments alimentaires ou de médicaments sont autant de stratégies efficaces pour y parvenir. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous accompagner dans cette démarche et bénéficier d’un suivi personnalisé.
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