De nombreux seniors sont sujets à une perte de masse osseuse qui, au quotidien, fragilise beaucoup le squelette. Arthrose, ostéoporose… autant de maladies qui peuvent apparaître avec l’âge et qui accélèrent la perte d’autonomie. Pour garder des os solides après 60 ans, découvrez les conseils de Cap Retraite.

Une alimentation équilibrée pour des os solides après 60 ans

Pour garder des os solides après 60 ans, il faut avant tout avoir une bonne hygiène de vie. En premier lieu, cela passe par un régime alimentaire sain et équilibré. En effet, la nutrition des seniors a un impact fort sur la solidité des os, car ce sont les apports en calcium et en protéines qui vont permettre aux os de se renouveler avec vigueur. Car oui, même après 60 ans, l’os est un tissu qui continue de se renouveler de manière permanente, il faut donc penser à soigner ses os tout au long de sa vie !

Le calcium, essentiel à tous les âges !

Le renouvellement des os demande constamment du calcium pour permettent aux os de se reformer solidement. L’apport naturel de calcium a tendance à faiblir à la ménopause chez les femmes, et entre 65 et 70 ans chez les hommes, c’est pourquoi il faut contrecarrer cette baisse avec une alimentation riche en calcium. On retrouve le calcium dans des aliments variés : tout ce qui est laitage (yaourt, fromage, lait en poudre) ou encore des aliments comme les graines de sésame, les amandes, le thym, les sardines. Pour maintenir votre taux de calcium à un bon niveau, vous pouvez consommer 3 produits laitiers par jour : un bol de lait le matin, un yaourt le midi, du fromage le soir.

Des protéines pour des os solides

Tout aussi important que le calcium, l’apport en protéines est crucial dans la solidité des os puisque les protéines alimentent la masse de l’os, elles contribuent à sa composition. Une alimentation riche en protéines est donc idéale pour prévenir l’ostéoporose. Pour un apport quotidien suffisant, il faut viser un 1 gramme de protéines par kilo. Si vous faites 80 kg, c’est donc 80 grammes de protéines qui vous permettront de faire le plein ! Au programme : viande, poisson et œufs, mais il existe aussi d’autres aliments riches en protéines et moins coûteux comme le parmesan ou les amandes.

Du soleil pour un plein de vitamine D

La vitamine D a un rôle majeur puisqu’elle permet au calcium de se fixer sur les os. Pour faire le plein de vitamine D, il faut exposer la peau aux rayons du soleil. Chez les seniors, c’est 75 % de la population qui est en déficit de vitamines D, ce qui engendre une fragilité osseuse mais aussi d’autres symptômes, comme une sensation de déprime. En été, une demi-heure dehors suffit pour faire le plein. En saison froide, c’est plutôt 1 à 2 heures qui sont nécessaires. Comme cela n’est pas toujours évident avec le froid et la mobilité de chacun, il est possible de se faire prescrire des ampoules de vitamine D par votre médecin traitant.

L’exercice physique pour stimuler les os

Il existe de nombreuses façons de pratiquer une activité physique au quotidien : de la marche, du yoga, du jogging, de la gym douce, ou encore de l’aquagym. Les sports doux et adaptés aux seniors se multiplient, vous offrant une belle occasion pour sortir, voir du monde, et surtout, lutter contre la perte d’autonomie en soignant votre corps.
L’exercice physique est bon à de nombreux égards, et notamment pour les os. Lorsque vos os sont sollicités lors d’une séance de sport, ils se solidifient pour répondre à l’effort et pouvoir aller à chaque fois un peu plus loin, sans risques de fractures. Un régime riche en protéines et en calcium viendra aider les os à répondre à l’effort, en donnant aux os suffisamment de matière pour se solidifier.

 

Soigner ses os est essentiel pour lutter contre la perte d’autonomie et éviter les risques de fractures. Avec un régime alimentaire équilibré, riche en calcium et protéines, vous êtes sûr d’avoir des os forts et solides ! Bien-sûr, une activité physique régulière reste indispensable pour anticiper la perte de masse osseuse et garder la forme.

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Gaelle,

Commentaires (5)

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  1. MicheLine obrecht

    Merci pour tout les bons conseils à mettre en pratique pour ralentir l’ostéoporose. Je les trouve très utiles. Ils viennent s’ajouter à ce que je savais

    Répondre
  2. Claudette NOURRY

    J’ai 59 ans, je viens de faire une ostéodensitométrie et ma minéralisation osseuse est à la limite de la normale pour mon âge.
    donc avec les conseils de faire le plein de calcium et de protéine, se mettre au soleil, afin de garder la forme le plus longtemps possible.

    Répondre
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