La gym douce pour senior est une pratique de plus en plus populaire pour les personnes âgées qui cherchent à maintenir leur santé et leur bien-être. Avec des exercices de faible impact axés sur la souplesse, l’équilibre et la force musculaire, cette forme d’exercice est idéale pour réduire les risques de chutes et améliorer la qualité de vie. Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits de la gym douce senior et vous donner des conseils pour commencer votre propre pratique.
Gym douce pour senior: exercice et activité
L’activité sportive pour senior
La gymnastique douce pour les seniors est une séance de sport visant à développer et améliorer la mobilité des personnes âgées sans se fatiguer. D’après l’INSERM, ces exercices sont considérés comme des outils de prévention et de soins des maladies chroniques. Parmi les disciplines les plus pratiquées :
- Le yoga : enchaînement de postures tenues dans le temps associées à une démarche de méditation.
- Le pilate : des exercices physiques couplés à une grande concentration pour améliorer la posture, sculpter la silhouette, atténuer les tensions et allonger les muscles
- Le Qi Gong et le Tai-Chi-Chuan : arts martiaux debout qui mobilisent l’énergie corporelle pour travailler les muscles en profondeur, fluidifier la circulation sanguine et maîtriser le souffle.
- Le stretching: étirement des muscles pour les soulager et leur redonner la souplesse naturelle.
Ces activités sont réputées pour se pratiquer sans fournir d’efforts physiques et respiratoires intensifs.
Une gymnastique sur chaise
En Ehpad, les intervenants ( kinésithérapeute, ergothérapeute ou coach sportif) adaptent leurs séances d’activité physique adaptée (APA) à la faible mobilité des résidents. S’il n’est pas toujours possible de pratiquer la marche à l’intérieur ou à l’extérieur de l’établissement, la gym douce se transforme en gymnastique sur chaise ou sur fauteuil roulant.
Cette position assise est pratique pour réaliser une majorité d’activités sans se fatiguer ou perdre l’équilibre. Parmi les exercices réalisables :
- Des jeux de lancer, récupération, compression et manipulation d’accessoires comme le ballon, la balle ou le foulard.
- Des étirements lents.
- Des mouvements de rotation.
- Des exercices de renforcement musculaire.
- Des techniques de respiration profonde et de méditation.
En plus d’apporter un regain d’énergie, ces exercices de cardio, de mobilité et de flexibilité sont faciles à reproduire en individuel.
Exemple d’exercices de gym douce senior sur chaise
Gymnastique douce senior : maintien physique des résidents en EHPAD
Si rester physiquement actif s’avère compliqué pour les aînés dépendants, la gym douce est l’alternative parfaite pour entretenir leur corps et se détendre en douceur.
Amélioration de l’équilibre et la mobilité
Travailler sur la flexibilité et la mobilité des articulations au niveau des épaules, des bras, des genoux et des pieds aide à réduire la raideur et combattre les douleurs musculaires chez les résidents, notamment l’arthrite, l’arthrose et les rhumatismes. L’intervenant peut ainsi demander aux participants de :
- Récupérer un petit cerceau par terre à l’aide de leur pied pour éviter de se pencher.
- Se lancer une balle entre eux ou agiter un foulard.
- Lever les 2 bras jusqu’à la hauteur des épaules puis les redescendre lentement pour revenir le long du corps.
Renforcement musculaire
Bouger les membres supérieurs et inférieurs retarde la dégénérescence musculaire liée à l’âge. C’est pourquoi les exercices de gym douce pour senior sont généralement axés sur les genoux et les pieds. Ces parties du corps sont les plus sensibles et sujettes aux problèmes articulaires liés à l’âge.
En travaillant les pieds, les mollets et les cuisses, le senior améliore son équilibre et sa souplesse pour une meilleure coordination et un contrôle des mouvements… Primordial pour éviter les risques de chutes.
Par exemple, muscler les mollets (en poussant les pieds sur le sol tout en soulevant les talons) facilite la montée des escaliers et les longues marches.
Amélioration de la circulation sanguine et du cardio
Les exercices de respiration et les mouvements doux relancent la circulation sanguine et diminuent les tensions. Idéal pour prévenir les problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.
Par exemple :
- Expirer tout en se penchant légèrement en avant pour décoller les fesses de la chaise puis se rasseoir en inspirant.
- Inspirer profondément et bloquer la respiration en comptant jusqu’à 10.
- Inspirer et expirer en mimant les mouvements de bras propres à la nage « brasse ».
Maintenir l’autonomie
Dans leur quotidien, entretenir l’équilibre, le souffle, la coordination et la souplesse aide les participants à :
- S’habiller et se déshabiller seuls.
- Se pencher sur le côté pour ramasser un objet sans tomber de sa chaise.
- Se déplacer de leur chambre aux salles communes avec assurance.
- Monter les escaliers sans peur de trébucher.
- Réussir à faire leur toilette seuls.
- Gagner en dextérité pour écrire, dessiner ou manger.
Autant de petites libertés et de bien-être pour vivre leur quotidien un peu comme une seconde jeunesse.
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Gymnastique douce pour personnes âgées en EHPAD: effets sur le bien-être
Dans le but de prendre soin du corps et de l’esprit, la gymnastique douce permet de se muscler physiquement, mais aussi psychologiquement.
Réduire le stress et l’anxiété
La perte d’autonomie, le développement des symptômes d’une pathologie ou la solitude sont autant de préoccupations qui angoissent les aînés… Jusqu’à provoquer de la dépression, une mauvaise qualité de sommeil ou un manque d’appétit, dangereux pour leur santé.
En participant à ces activités divertissantes, parfois sous forme de méditation, les personnes âgées produisent de l’endorphine (hormone du bien-être), apprennent à se réconcilier avec le monde extérieur et se socialisent. De quoi apaiser les tensions et oublier leurs soucis.
Améliorer l’estime de soi
Chez certains résidents, vivre en Ehpad est un changement de vie difficile à accepter. Selon le degré de perte d’autonomie, la sensation de se sentir inutile et de s’ennuyer s’accompagne d’une perte de confiance en soi et favorise l’isolement.
En mettant à l’épreuve la proprioception, la force musculaire et l’agilité, l’aîné
- se sent utile,
- travaille sur sa bonne hygiène de vie,
- fait des choses positives pour lui,
- échange avec les autres résidents et se crée des liens sociaux.
Ainsi valorisé, l’aîné se réconcilie avec lui-même.
Travailler la mémoire
La pratique de la gym douce en EHPAD peut aider à lutter contre la perte de mémoire des résidents et, à fortiori, retarder le développement des démences neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. En effet, la répétition des exercices :
- Stimule la circulation sanguine et booste l’apport d’oxygène au cerveau, et par conséquent les fonctions cognitives liées à la mémoire.
- Améliore la concentration et la capacité à se souvenir des informations essentielles.
- Engendre une bonne fatigue et donc une meilleure qualité du sommeil, important pour entretenir sa mémoire.
Entre bien-être et détente, la pratique d’une gymnastique douce en Ehpad est un éveil et une stimulation des sens pour chaque résident, peu importe ses capacités et son handicap physique.
En se donnant rendez-vous avec leurs propres limites et leurs appréhensions, les seniors retrouvent la forme et l’estime de soi, indispensables pour préserver leur autonomie et leur confort de vie au quotidien en Ehpad.
Pour lutter contre la dégradation progressive de la santé des seniors, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), recommande à toute personne âgée de plus de 65 ans, de pratiquer au minimum 150 minutes d’activité physique par semaine.
Sources :
https://www.who.int/fr
https://www.inserm.fr/expertise-collective/activite-physique-prevention-et-traitement-maladies-chroniques/
https://ifpek.centredoc.org/doc_num.php?explnum_id=917
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