La dénutrition de la personne âgée concerne près de 10 % des aînés résidant à domicile. Du déclin des perceptions gustatives, associé à l’affaiblissement de l’odorat et des papilles, aux effets secondaires des médicaments, en passant par un simple manque d’intérêt pour la cuisine – les aînés ont souvent des difficultés à continuer à bien s’alimenter.

Malgré la perte d’appétit et le sentiment de ne pas dépenser beaucoup d’énergie, les besoins nutritionnels de la personne âgée sont nombreux. Les aliments riches en protéines, calcium, vitamines B et autres nutriments sont essentiels pour éviter la dénutrition de la personne âgée et la perte musculaire.

Pour améliorer la qualité de vie des seniors et préserver leur santé, Cap Retraite a réuni quelques recettes saines et riches en nutriments, glanées sur la toile. Ces plats, faciles à préparer, couvrent l’ensemble du menu et de la journée pour assurer une alimentation équilibrée et aider les seniors à retrouver les plaisirs de la table.

(Sources : A Place for Mom ; whatscooking.fns.usda.gov ; Boîte à outils pour la prévention de la dénutrition des seniors publiée par Maison-nutrition en collaboration avec l’ARS et la Carsat).

Petit-déjeuner

Osez le gruau de banana split pour un petit déjeuner protecteur contre diverses maladies

Gruau de banana split

Un plat de gruau amélioré, bon pour les intestins et contre les maladies coronariennes. Quant à la banane, on lui prête de nombreux bienfaits : elle aurait un effet protecteur contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, l’ulcère d’estomac ou encore le diabète.

Ingrédients pour une personne :

  • 1⁄3 verre de gruau instantané 
  • 1⁄8 petite cuillère de sel
  • 3⁄4 verre d’eau  (très chaude)
  • 1⁄2 banane (coupée en rondelles)
  • 1⁄2 verre de yaourt glacé (à faible teneur en matières grasses)

Préparation:

  1. Dans un bol allant au four à micro-ondes, mélangez le gruau et le sel. Ajoutez l’eau.
  2. Chauffez au four à micro-ondes à la puissance maximale pendant une minute. Mélangez et faites de nouveau chauffer à la même puissance, une minute. Mélangez.
  3. Faites chauffer au four à micro-onde une troisième fois, 30 à 60 secondes de plus, toujours à haute puissance, jusqu’à ce qu’à obtention de la consistance désirée. Mélangez.
  4. Garnir de rondelles de bananes et de yaourt glacé.
Frittata Santé pour un bon petit déjeuner pour les seniors

Frittata Santé 

Une omelette aux légumes, enrichie en oméga-3, contre les maladies du cœur.

Ingrédients pour deux personnes :

  • 1/2 oignon moyen, émincé
  • 4 gousses d’ail moyennes, hachées
  • 450 g de viande hachée de dinde ou d’agneau
  • 1 + 2 cuillères à soupe de bouillon de poulet
  • 3 verres de chou frisé (sans les tiges), rincé et finement haché
  • 5 œufs enrichis en oméga-3
  • Sel, poivre.

Préparation :

  1. Émincez l’oignon et hachez l’ail ; laissez reposer 5 minutes pour profiter de toutes leurs vertus nutritionnelles.
  2. Préchauffez le gril, à four doux.
  3. Réchauffez une cuillère à soupe de bouillon dans une poêle antiadhésive d’environ 23 à 26 cm de diamètre. Faites revenir les oignons à feu moyen, 3 min, en mélangeant régulièrement.
  4. Ajoutez l’ail et la viande hachée, et faites cuire 3 min à feu moyen, en séparant les morceaux.  
  5. Ajoutez le chou frisé et les deux cuillères à soupe de bouillon restantes. Salez, poivrez et mélangez.
  6. Battez les œufs, ajoutez une pincée de sel et du poivre, puis versez uniformément sur la mixture. Cuisez à feu doux, 2 min, sans mélanger.
  7. Placez la poêle sous le gril au milieu du four, à environ 18 cm de la source de chaleur, pour que le plat ait le temps de cuire sans brûler. La Frittata est prête lorsque les œufs sont fermes, au bout de 2 à 3 min.

Salade

Un taboulé pour une salade saine et fraîche

Taboulé méditerranéen

Une salade classique, à base de boulgour, riche en bétaïne, aux effets anti-inflammatoires.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 verre de boulgour (sec)
  • 1/2 oignon moyen, émincé
  • 2 gousses d’ail, écrasées ou hachées
  • 3 verres de persil frais émincé
  • 1 tomate moyenne, hachée
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais ou de vinaigre de vin
  • Sel, poivre.

Préparation:

  1. Mettre un verre de boulgour et du sel dans un bol. Verser 2 verres d’eau bouillante ou de bouillon sur le boulgour, mélanger une fois et laisser reposer 15 à 20 minutes, jusqu’à absorption du liquide.
  2. Émincer l’oignon et hacher l’ail. Laisser reposer 5 min pour profiter de leurs qualités nutritives.
  3. Combiner tous les ingrédients et bien mélanger.
  4. Rehausser la saveur du taboulé en ajoutant davantage d’huile d’olive ou de jus de citron, selon vos goûts.

Soupe

Une bonne soupe au potiron pour réchauffer les soirées d'hiver

Soupe au potiron rapide

Une soupe riche en bêta-carotène, comme sa couleur l’indique, un antioxydant, susceptible d’améliorer diverses fonctions du système immunitaire. Facile à manger, même en cas de problèmes dentaires.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 boîte de haricots blancs (500 g, rincés et égouttés)
  • 1 petit oignon (ou 2 cuillères à soupe de poudre d’oignons)
  • 1 verre d’eau
  • 1 boîte de purée de potiron  (500 g)
  • 1 boîte de bouillon de poulet ou de légumes, sans sel ajouté (400 g)
  • 1⁄2 petite cuillère de thym ou d’estragon
  • Sel, poivre (optionnel).

Préparation:

  1. Mixez les haricots blancs, l’oignon et l’eau.
  2. Dans une casserole, mélangez la purée de haricots avec le potiron, le bouillon et les épices.
  3. Couvrez et laissez cuire à feu doux environ 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la soupe soit chaude.

Végétarien

Un sauté d'aubergines en pleine préparation

Sauté d’aubergines

Un plat tout en couleurs, avec un légume majestueux, peu calorique, mais riche en fibres alimentaires.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 aubergines (épluchées et coupées en cubes)
  • 1 courgette (coupée en fines rondelles)
  • 1 verre de poivrons verts (coupés en lamelles)
  • 2 oignons (émincées)
  • 3 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (allégée)  
  • 2 verres de tomates cerises
  • 2 verres de riz complet (cuit)

Préparation:

  1. Mettez les aubergines, la courgette, le poivron vert, les oignons et la vinaigrette dans une poêle.
  2. Mélangez légèrement et cuisez à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres.   
  3. Ajoutez les tomates cerises et cuisez 3 à 5 min supplémentaires. Servez avec du riz complet.
Le gratin de potiron et quinoa pour un repas riche en nutriments

Gratin potiron et quinoa

Un gratin facile à préparer à base de quinoa, une céréale fine riche en éléments nutritifs : protéines, fer et manganèse. Cet antioxydant régule le taux de cholestérol et le diabète.

Ingrédients pour 3 personnes :

  • 1 potiron (environ 175 g)
  • 1 petit oignon
  • 125 g de quinoa cuit
  • 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
  • 2 œufs
  • 25 cl de lait (1 verre)
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 210°.
  2. Éplucher la courge et couper la chair en petits dés.
  3. Dans une poêle chaude, faire revenir les oignons avec l’huile d’olive, ajouter les dés de courge et laisser cuire 20 minutes environ.
  4. Lorsque la courge est cuite, ajouter le quinoa dans la poêle et laisser cuire quelques minutes à feu doux.
  5. Dans un bol, mélanger les œufs, le lait, le cumin, le sel et le poivre.
  6. Dans un plat à gratin, mettre le mélange quinoa/courge et recouvrir du mélange œufs/lait.
  7. Enfourner 30 à 45 minutes à 210°.
Des poivrons verts farcis pour égayer votre repas

Poivrons verts farcis

Les poivrons mettent de la couleur dans l’assiette et égayent ainsi le repas. En outre, ils sont riches en vitamines A et C.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 gros poivrons verts (lavés)
  • 1 livre de viande de dinde hachée
  • 1 verre de riz (non cuit)
  • 1⁄2 verre d’oignon (épluché et haché)  
  • 1 1⁄2 verre sauce tomate, sans sel ajouté
  • Sel, poivre

Préparation:

  1. Préchauffez le four à 180°.
  2. Coupez le chapeau des poivrons verts. Videz-les et épépinez-les.
  3. Lavez et blanchissez les poivrons verts dans de l’eau bouillante pendant 5 min. Égouttez-les bien.
  4. Dans une casserole, dorez la dinde. Ajoutez le riz, l’oignon, le 1/2 verre de sauce tomate et du poivre.
  5. Garnissez les poivrons avec cette préparation et mettez-les dans une cocotte.
  6. Versez le reste de la sauce tomate sur les poivrons farcis.  
  7. Couvrez et enfournez 30 min.

Avez-vous aussi des recettes saines à partager pour enrichir les repas des personnes âgées et les aider à lutter contre les troubles liés à la dénutrition ?

Questions fréquentes

Comment préparer un menu équilibré pour senior ?

La variété est le mot d’ordre afin de préparer des menus équilibrés pour les seniors. Veillez à diversifier vos repas, pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin au grand âge. Votre assiette devrait ressembler à un arc-en-ciel : les aliments aux couleurs variées et vives sont généralement le meilleur choix !

Un menu équilibré et sain devrait inclure :

  • des protéines maigres (viandes maigres comme le poulet, fruits de mer, œufs, haricots),
  • des fruits et légumes (tentez de diversifier les couleurs : orange, rouge, vert, violet…),
  • des céréales complètes (riz brun, pâtes alimentaires à base de blé complet),
  • des produits laitiers (lait, fromage, etc.)

Pensez à choisir des aliments riches en fibres, mais pauvres en sel. La vitamine D est également importante au grand âge.

Comment préparer des repas pour une personne âgée sans dents ?

Une mauvaise dentition n’est pas rare au grand âge. Il devient alors nécessaire de consommer des aliments mixés ou à la texture modifiée pour éviter les fausses routes et prévenir la dénutrition. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’apprendre de nouvelles méthodes de cuisine compliquées. Il existe au moins 10 aliments riches en nutriments et faciles à mâcher, afin de préparer un repas nourrissant pour une personne âgée sans dents.

  • Les œufs brouillés : ils constituent une excellente source de protéines et sont riches en graisses saines. Pour enrichir le goût, ajoutez une cuillerée de fromage cottage ou de crème fraîche aux œufs avant de les brouiller à la poêle.
  • La purée de pommes de terre ou de patates douces : si vous laissez la peau des pommes de terre (qui fournit des fibres supplémentaires), réduisez le beurre et utilisez du lait au lieu de la crème. Sachez que les patates douces sont une excellente alternative, plus riche en vitamine A et en fibres. Quant aux pommes de terre, elles sont riches en vitamine C et moins sucrées.
  • Les légumes bien cuits à la vapeur : essayez de préparer les légumes avec un cuiseur vapeur, plutôt que de les faire bouillir. La vapeur permet de conserver les nutriments, alors que les légumes bouillis perdent leurs vitamines dans l’eau de cuisson.
  • Les smoothies : mixez vos fruits frais (ou congelés) préférés, du yaourt grec nature, du lait et tout supplément sain (graines de chia, farine de lin, poudre d’açaï, etc.). Vous pouvez même ajouter des épinards frais pour booster votre boisson. Découvrez nos recettes de smoothies pour stimuler le cerveau des seniors.
  • Des poissons friables : ils sont plus faciles à mâcher, avec leur chair qui se détache en flocons. Optez pour la morue et le saumon, au lieu du thon ou de l’espadon, à la chair plus dure.
  • Les yaourts : en l’absence d’intolérance au lactose, le yaourt est une bonne source de calcium et de protéine. Il contient des probiotiques, excellents pour les bactéries intestinales.
  • La soupe : les soupes mixées permettent de consommer un maximum de légumes et donc de vitamines. Voyez plus haut la recette de la soupe au potiron.
  • L’avoine : le bon vieux gruau est l’un des aliments les plus sains et faciles à trouver pour le petit déjeuner. Évitez d’ajouter du sucre. Optez plutôt pour le miel ou des fruits frais, comme dans la recette ci-dessus.
  • Les viandes cuites lentement : cuites à feu vif, les viandes durcissent et sont difficiles à mastiquer. Cuites doucement, certaines viandes (comme le porc émincé) se consomment presque sans mâcher.
  • Les haricots : cuits assez longtemps, ils deviennent très mous. Ils constituent une source saine de fibres et de protéines. Il existe de nombreuses recettes incluant des haricots, comme la soupe aux haricots noirs et les flageolets cuits.

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Yaël A.,Rédactrice chez Cap Retraite

Commentaires (22)

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  1. Christine Tridetti

    Bonjour les recettes proposées sont sûrement délicieuses mais si je viens vers vous c’est que…
    Ma maman a bientôt 93ans
    Et vis tjs seule
    Mais plus d’appétit
    Elle est tt maigrie
    Elle fond
    Rien ne lui fait plaisir
    Elle mange peu
    Un déjeuner une biscotte av du lait
    Au diner elle mange de tout tjs des légumes poisson très peu de viande
    Et rien pour goûter elle refuse
    Et une mini tartine sans rien pour souper
    Elle se plein d’un rétrécissement de l’oesophage
    Mal à l’estomac
    Mal au ventre etc
    Bien évidemment elle n’a rien bien suivie
    Mais que faire pour qu’elle mange plus ?
    Merci

    Répondre
  2. germaine cartro

    bonjour, je manquais de renseignements pour des recettes à mon âge ; merci d’en avoir donné germaine cartro

    Répondre
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